Saban hari kehidupan kita memang amat ‘dekat’ dengan gula yang boleh didapati di dalam makanan dan minuman yang diambil. Gula merupakan karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber tenaga segera yang mudah diserap oleh tubuh.
Secara semula jadi, gula boleh didapati dalam makanan yang mengandungi karbohidrat seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi-ubian. Ia juga terdapat di dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa, dan susu dalam bentuk laktosa.
Selain terdapat dalam bentuk semula jadi, gula juga ditambah ke dalam makanan semasa penyediaan atau pemprosesan.
Walaupun penting sebagai punca tenaga, gula sering dikaitkan dengan risiko obesiti dan penyakit seperti kencing manis. Namun, sejauh mana kaitan antara pengambilan gula dan peningkatan risiko penyakit tersebut?
Menurut Pakar Pemakanan, The Diet Specialist Sdn. Bhd., Ku Ahmad Azmeer Ku Muhsen, pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan.
Apabila individu itu mengambil tenaga harian yang berlebihan dalam jangka masa panjang dan pengambilan lemak yang tinggi berserta tahap aktiviti fizikal yang rendah, boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti.
Obesiti dan berlebihan berat badan akan meningkatkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit kronik seperti kencing manis, darah tinggi dan sakit jantung. Dalam erti kata lain, risiko obesiti dan kencing manis disebabkan oleh pelbagai faktor bukan disebabkan pengambilan gula yang berlebihan semata-mata.
“Oleh sebab kaitan antara pengambilan gula dan peningkatan risiko penyakit telah disebarluaskan, gula semakin ‘ditakuti’ dan akibatnya wujud mitos, stigma dan salah tanggapan terhadap gula. Tetapi sejauh manakah kebenarannya?
“Sebagai contoh, mitos berkaitan gula termasuk, diet tanpa gula atau rendah gula ialah satu amalan yang sihat, gula menyebabkan seseorang menjadi hiperaktif khasnya kanak-kanak, gula perang lebih baik daripada gula putih biasa, gula boleh menyebabkan ketagihan dan gula boleh menyebabkan kerosakan gigi”, katanya.
Dia menjelaskan, individu yang mengamalkan diet tanpa gula atau rendah gula ialah satu amalan yang sihat dan dapat memberi impak yang positif terhadap tahap kesihatan tubuh badan. Namun, jika had pengambilan gula harian dapat dikawal, ia sebenarnya turut tidak menjadi masalah.
Jelasnya, garis panduan Pertubuhan Kesihatan sedunia (WHO) pada tahun 2015 menyarankan pengambilan gula sehari tidak melebihi 10 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga harian (2000 kcal) bagi golongan dewasa, iaitu kira-kira 50 gram (10 sudu teh) dan pengurangan selanjutnya kepada lima peratus atau kira-kira 25 gram (lima sudu teh) sehari akan memberi faedah kesihatan tambahan.
Apabila membicarakan mengenai gula punca seseorang kanak-kanak menjadi hiperaktif, Ku Ahmad Azmeer memberitahu, setakat ini tiada hubungan yang boleh dikaitkan antara kedua-duanya.
“Mitos hiperaktif gula didasarkan pada kajian tunggal pada pertengahan tahun 1970-an, yang mana seorang doktor mengeluarkan gula daripada diet seorang kanak-kanak, namun tingkah laku kanak- kanak itu masih kekal aktif.
“Sejak itu, lebih daripada sedozen kajian yang lebih besar telah dijalankan dan tidak ada satu pun daripada kajian tersebut dapat membuktikan bahawa gula boleh menyebabkan hiperaktif,” jelasnya.
Katanya, ramai dalam kalangan pengguna yang melihat gula perang adalah lebih baik daripada gula putih biasa dan dianggap lebih sihat dari segi kandungan nutrien, tetapi dari segi jumlah kandungan tenaga (kalori), kedua-duanya membawa jumlah tenaga yang sama untuk setiap gram, iaitu empat kalori per gram.
Justeru, ujarnya, adalah penting pengambilan gula dibuat berdasarkan saranan WHO, iaitu tidak melebihi 10 sudu teh dan seeloknya tidak melebihi lima sudu teh gula tambahan sehari.
“Sementara itu, tiada kesimpulan tepat yang boleh kaitkan antara gula dan ketagihan, pengambilan gula secara berulang kali untuk jangka masa panjang boleh menyebabkan tahap toleran gula menjadi semakin meningkat.
“Namun yang baiknya, kita boleh menyesuaikan selera untuk menerima makanan dan minuman yang kurang gula,” katanya.
Cara pengambilan gula berhemah
Beberapa panduan boleh diikuti dalam pengambilan gula secara berhemah dan sihat.
Antaranya menurut Ku Ahmad Azmeer, hadkan gula, susu pekat manis dan krimer manis kepada satu sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.
Elak daripada menambah gula dalam masakan dan sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula.
Elakkan juga makanan dan minuman bergula, terutama dengan gula tambahan yang tinggi antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.
Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan makanan bergula seperti kuih, kek dan bubur.
Selain itu, baca label dengan mengelakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal senarai ramuan dan pilih produk berlabel ‘rendah gula’ dan ‘bebas gula’.
Katanya, gula yang difahami khalayak ramai adalah gula meja (sukrosa).
Gula juga boleh didapati secara semula jadi daripada makanan seperti laktosa dalam susu, fruktosa dalam buah-buahan atau sayur-sayuran.
Setiap gram gula atau karbohidrat membekalkan sebanyak empat kalori tenaga.
Sering dilihat dalam maklumat pemakanan (nutrition facts) pada label atau pek makanan yang menyebut ‘gula tambahan’ (added sugars). Ia membawa maksud, gula yang ditambah ke dalam makanan semasa penyediaan atau pemprosesan.
Pada label makanan, gula tambahan disenaraikan dengan pelbagai nama, contohnya sukrosa, sorbitol, sirap jagung, inverted sugar dan sebagainya.
