MENURUT penyelidikan, kebanyakan individu mencapai kemuncak jisim otot di antara umur 25 hingga 35 tahun. Selepas itu ia mula berkurangan. Menjelang usia 80 tahun, kita mungkin sudah kehilangan sekitar 80 peratus jisim otot. Walaupun ini adalah proses semula jadi, ia tidak bermakna kita perlu menyerah begitu sahaja. Kita masih boleh memperlahankan proses ini dengan menjadi lebih aktif dan melindungi otot daripada kemerosotan.
Tiada tahap aktiviti ideal atau optimum yang sesuai untuk semua orang kerana tahap kesihatan dan kecergasan dalam kalangan warga emas sangat berbeza.
Sebagai contoh, jika selama ini anda seorang yang aktif dan biasa bersenam, anda mungkin boleh memulakan aktiviti tahap mudah hingga sederhana. Namun, jika anda menjalani gaya hidup yang lebih banyak duduk, mulakan dengan aktiviti ringan seperti banyakkan berjalan di dalam rumah, menaiki tangga atau berjalan kaki dalam jarak pendek. Penjaga juga boleh membantu dengan menggalakkan warga emas melakukan sendiri tugasan mudah untuk memastikan mereka kekal aktif dan mengelakkan gaya hidup yang terlalu pasif.
Umumnya, disarankan untuk melakukan aktiviti sederhana selama 150 minit seminggu. Jika dirasakan terlalu lama, anda boleh menambah masa beraktiviti secara beransur-ansur sehingga mencapai sasaran tersebut.
Sesiapa yang mempunyai penyakit sedia ada seperti diabetes, masalah jantung atau tekanan darah tinggi, perlu mendapatkan pemeriksaan perubatan sebelum memulakan program senaman atau aktiviti berat.
Melakukan aktiviti ringan sepanjang hari adalah permulaan yang baik, tetapi intensiti atau tempoh aktiviti ditingkatkan secara beransur-ansur dan menambah latihan rintangan untuk kesan yang lebih baik.
Lazimnya, anda boleh meningkatkan tahap intensiti senaman hanya selepas rutin sedia ada dirasakan tidak lagi mencabar. Jika aktiviti baharu menyebabkan anda tegang atau letih melampau, kurangkan intensiti kepada tahap yang lebih selesa. Cuba sekali lagi hanya apabila anda lebih bersedia.
Pelbagai kajian melibatkan individu lebih berusia menunjukkan walaupun mereka lemah, mereka tetap mendapat manfaat yang ketara dari senaman yang membina kekuatan otot, daya tahan, fleksibiliti serta pergerakan berfungsi seperti kekuatan genggaman, kelajuan berjalan, pergerakan sendi dan duduk bangun dari kerusi.
Bagi mendapatkan hasil yang lebih baik, anda boleh mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional kesihatan seperti ahli fisioterapi, jurulatih atau pakar kiropraktik yang boleh mencadangkan program bersesuaian, memantau kemajuan dan memberikan panduan tentang cara membina program senaman yang selamat.
Sebagai alternatif, anda juga boleh menyertai kumpulan senaman di kawasan kejiranan atau mencari rutin senaman dalam talian yang boleh diikuti.
Dengan komitmen dan usaha, senaman secara berkala dapat memperlahankan kadar kehilangan otot, mengekalkan kekuatan, keseimbangan mobiliti dan fleksibiliti.
Dalam jangka panjang, ia dapat memberikan kesan positif kepada pelbagai aspek kehidupan, memberi lebih banyak kebebasan dan keupayaan untuk berdikari kepada warga emas. Ini bermakna mereka boleh menikmati lebih banyak masa berkualiti bersama keluarga dan rakan-rakan, melancong serta menikmati usia emas tanpa terlalu lesu dan risiko kecederaan yang lebih rendah.-UTUSAN
KATARZYNA PACZEK
Pensyarah Kanan Kiropraktik, Fakulti Perubatan Alternatif dan Komplimentari, Universiti IMU
