MASALAH kerap di alami individu yang ingin menurunkan berat badan ialah membuat pemilihan jenis diet terbaik dan efektif.
Namun kurang ilmu mengenai diet menyebabkan individu cenderung menyekat selera makan, mengurangkan pengambilan kalori, karbohidrat atau lemak, malah ada yang sanggup tidak makan sepanjang hari semata-mata untuk kurus dengan cepat.
Realitinya ada pelbagai kaedah diet boleh diamalkan antaranya diet vegan (berasaskan tumbuhan), paleo (konsep ‘whole food’), rendah karbohidrat atau low-carb, atkins (pembakaran karbohidrat) dan puasa berselang-seli (intermittent fasting).
Variasi diet berasaskan tumbuhan pula terbahagi kepada lima antaranya flexitarian, lakto-vegetarian, ovo-vegetarian, lakto-ovo-vegetarian dan vegan.
Istilah flexitarian adalah berasaskan tumbuhan yang paling fleksibel kerana pengamal ‘flexitarianism’ pada asasnya mengamalkan diet berasaskan tumbuhan, namun kadangkala membenarkan pengambilan daging secara sederhana manakala bagi lakto-vegetarian membenarkan pengambilan produk tenusu.
Ovo-vegetarian merupakan diet yang hanya makan tumbuhan dan telur sedikit berbeza dengan lakto-ovo-vegetarian membenarkan pengambilan telur dan produk tenusu.
Vegan pula adalah diet ‘paling tegas’ atau ketat kerana hanya mengambil makanan berasaskan tumbuhan sahaja. Pengamal vegan juga berisiko paling tinggi menghadapi kekurangan nutrien sekiranya diet mereka tidak seimbang.
Sejak kebelakangan ini, diet berasaskan tumbuhan semakin popular tetapi ia bukan sekadar gaya dan ikutan semata-mata.
Kajian sains turut menyokong kebaikan diet berasaskan tumbuhan yang terdiri daripada makanan yang diperoleh daripada sumber buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan biji-bijian serta sedikit atau beberapa produk berasaskan haiwan tertentu.
Menurut Perunding Dietetik, Goo Chui Hoong, diet berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk kesihatan kerana tinggi serat, vitamin dan mineral serta kurang lemak tepu yang membantu penurunan berat badan.
“Pengamal diet ini juga mampu mengurangkan risiko diabetes jenis dua, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser lain.
“Sesetengah makanan yang tinggi serat juga mempunyai indeks glisemik (GI) lebih rendah. Selepas dimakan, makanan yang rendah GI meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan dan ini dapat membantu menguruskan diabetes jenis dua dengan baik.
“Hasil gabungan serat tinggi dan GI rendah ini membolehkan individu berasa kenyang lebih lama, secara tidak langsung membantu mengurangkan pengambilan snek dan memilih makanan berkalori rendah bagi mengawal berat badan,” katanya.
Tambah Chui Hoong, makanan berasaskan tumbuhan biasanya lebih rendah lemak dan lemak tepu.
“Untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu (digantikan dengan lemak politaktepu atau karbohidrat kompleks) dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
“Di samping itu, diet berasaskan tumbuhan juga bermanfaat bagi pencegahan kanser khususnya kanser usus. Serat daripada makanan berasaskan tumbuhan dapat mencegah sembelit serta membekalkan tenaga kepada bakteria baik dalam usus,” katanya.
Namun ujar beliau, diet berasaskan tumbuhan yang kurang terancang sering dipertikaikan terutama daripada segi kandungan tenaga dan protein.
“Beberapa nutrien yang harus diberi perhatian ketika mempertimbangkan amalan diet berasaskan tumbuhan antaranya adalah protein, kalsium, zat besi, vitamin B12 dan asid lemak omega-3,” katanya.
Chui Hoong mengelaskan nutrien penting dalam amalan diet seperti berikut:
1) Protein sangat penting untuk membina tisu otot dan memperbaiki sel-sel badan.
“Protein berasaskan tumbuhan tidak membekalkan komponen asid amino essential yang lengkap seperti protein berasaskan daging. Bagi mendapatkan kesemua komponen asid amino essential, adalah penting untuk mengambil pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan termasuk lentil, kekacang kuda, biji-bijian, mentega kacang tanah dan tauhu.
“Terdapat banyak alternatif berasaskan tumbuhan untuk menggantikan daging yang dapat membantu membiasakan diri dengan diet tanpa daging seperti protein berasaskan kulat (cendawan), gluten gandum, kacang soya dan kacang hijau atau pea,” katanya.
2) Kalsium penting untuk kesihatan tulang.
“Seorang dewasa memerlukan 1,000 miligram (mg) kalsium per hari. Ini mudah dicapai dengan mengambil produk tenusu (dua hingga tiga cawan susu per hari).
“Namun, sekiranya tidak mengambil produk tenusu, harus menggantikannya dengan makanan seperti tauhu yang diperkaya dengan kalsium, sayur-sayuran hijau (contohnya brokoli, kubis, bendi), buah-buahan kering antaranya kismis, prun atau aprikot kering dan alternatif susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium. Susu berasaskan tumbuhan turut digunakan untuk membuat keju dan yogurt vegan serta minuman tanpa tenusu.
“Memadankan hidangan dengan minuman tanpa tenusu merupakan cara yang mudah namun berkesan untuk memulakan diet berasaskan tumbuhan. Beberapa jenama minuman popular telah pun mula memperkenalkan alternatif tanpa tenusu dalam rangkaian sedia diminum yang boleh didapati di kebanyakan pasar raya,” katanya.
3) Zat besi yang berkurang boleh mengakibatkan anemia.
“Sumber zat besi berasaskan tumbuhan tergolong dalam jenis bukan hem. Ini bermaksud zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan (contohnya lentil, kekacang, sayur-sayuran berdaun) lebih sukar diserap berbanding dengan zat besi jenis hem yang terdapat dalam makanan berasaskan haiwan.
“Justeru, bagi mengatasi kekurangan ini, sangat disarankan untuk mengambil sumber zat besi berasaskan tumbuhan daripada makanan yang kaya vitamin C bagi menyokong penyerapan zat besi. Contoh yang paling mudah untuk diamalkan adalah dengan memadankan segelas jus oren segar dengan makanan seperti lentil, kekacang, tauhu dan biji-bijian,” katanya.
4) Vitamin B12 penting untuk mengelakkan anemia, keletihan, kebas kaki dan tangan.
“Vitamin B12 biasanya diperoleh daripada sumber haiwan. Sekiranya individu mengamalkan diet berasaskan tumbuhan yang ketat, maka perlu mengambil makanan yang boleh membantu mencegah kekurangan nutrien ini seperti bijirin, tempe, yis berkhasiat, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, cendawan dan suplemen vitamin B12,” katanya.
5) Asid lemak omega-3 bermanfaat untuk kesihatan jantung.
“Sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan termasuk biji rami (flaxseed), kacang walnut dan biji sesawi (rapeseed). Pilih minyak masak yang diperbuat daripada bahan-bahan ini dan tambahkan sedikit kekacang atau biji-bijian kepada sajian bijirin atau smoothie untuk penyediaan sarapan,” katanya.
Ujar Chui Hoong, amalan diet berasaskan tumbuhan sebenarnya tidak susah kerana kini terdapat pelbagai pilihan vegan daripada mayones sehingga bak kwa (daging kering) vegan.
Chui Hoong yang juga jurulatih kulinari turut berkongsi beberapa menu saranan untuk sajian makanan berasaskan tumbuhan dengan nutrisi lengkap bermula daripada sarapan hingga makan malam yang boleh diamalkan.
“Untuk sarapan pagi, pilihan untuk pengamal diet ialah tosai dan kari dhal, roti bijirin penuh dengan mentega kacang atau kepingan avokado mahupun minuman (smoothie juga disarankan) dengan alternatif susu berasaskan tumbuhan.
“Makanan tengah hari pula, salad gado-gado dengan tempe, mi sup bersama pak choy, rumput laut, cendawan dan kulit fuchok goreng atau nasi goreng kunyit dengan tauhu, kekacang dan lobak merah.
“Bagi makanan ringan tengah hari, bolehlah menikmati smoothie pisang yang diperbuat daripada alternatif susu berasaskan tumbuhan atau segenggam kekacang campuran dan buah-buahan kering,” katanya.
Tetapi adakah perlu katakan tidak untuk makan malam? Ini yang selalu menjadi kesilapan bagi pengamal diet. Mereka sebenarnya boleh menikmati sajian makan malam yang enak seperti tiga menu yang disarankan oleh Chui Hoong.
Antaranya seperti chapati dengan kari kacang kuda, bendi goreng atau nasi multi-bijirin bersama tauhu kukus serta kacang Perancis cincang, sayur campuran goreng dengan kacang macadamia atau nasi multi-bijirin dengan kari bendi, terung, kacang panjang dan kubis goreng.
