Makan secara sedar atau mindful eating boleh membantu memberi rasa kenyang dan mengelakkan daripada makan berlebihan apabila berkunjung ke rumah terbuka di hari raya.
Makan secara sedar boleh dilakukan dengan fokus kepada makanan iaitu makan secara perlahan dan menikmati hidangan. Secara tidak langsung, ini akan memberikan rasa kenyang dan boleh mengelakkan makanan ditambah.
Pegawai Dietetik, Hospital Sultan Abdul Aziz Shah, Universiti Putra Malaysia, Aishah Zafirah Abd. Azim berkata, kaedah ini boleh mengawal gangguan semasa makan supaya kita sedar berapa banyak makanan yang sudah dimakan.
“Kajian menunjukkan cara pemakanan yang cepat (fast-eater) tidak memberi cukup masa untuk menghantar ‘signal kenyang’ kepada badan dan boleh berisiko meningkatkan berat badan.
“Saranan untuk makan secara perlahan, kunyah dan menikmati makanan supaya kita boleh merasa kenyang dengan lebih lama. Teknik ini dinamakan sebagai mindful eating atau makan secara sedar,” terangnya.
Aishah berkata, terdapat beberapa langkah boleh diambil bagi memastikan tidak terlebih makan terutama ketika berkunjung ke rumah terbuka pada hari raya ini.
“Bagi mengawal nafsu makan ketika keluar beraya, sebaiknya makan snek sihat dulu untuk mengurangkan rasa lapar sekali gus mengelak daripada makan berlebihan.
“Contoh snek sihat adalah buah-buahan, yogurt rendah lemak, dan satu sajian kacang terutama yang mempunyai kandungan serat tinggi. Snek ini membantu mengurangkan rasa lapar,” jelasnya.
Tambahnya, jika tiada snek sihat, minum air kosong sebelum dan semasa makan. Ia membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk makan banyak.
Apabila mengambil makanan, sebaiknya ambil dalam kuantiti kecil untuk pelbagai makanan dihidang. Guna pinggan kecil untuk mengawal jumlah makanan diambil.
“Sebaiknya, ambil makanan kurang berminyak terlebih dahulu dan makan secara mindful eatingsupaya berasa kenyang lebih lama dan mengurangkan nafsu untuk mencuba makanan tinggi kalori lain.
“Atur pencuci mulut atau kuih raya untuk yang terakhir sekali dalam rancangan makanan kita. Kadangkala setelah kenyang dengan makanan lain, perasaan ingin makan pencuci mulut itu boleh hilang selepas beberapa ketika,” katanya.
Katanya, hidangan rendah kalori seperti buah-buahan dan makanan kurang minyak, lemak dan santan seperti bihun sup, soto atau laksa Penang lebih baik untuk mengekalkan berat badan.
Pilihlah makanan yang tinggi serat untuk mengelakkan sembelit seperti gado-gado, rojak buah atau sayur.
Dalam pada itu, hadkan pengambilan makanan manis dan berlemak seperti dodol dan makanan yang tinggi garam seperti kerepek. Minum air kosong berbanding minuman berperisa, berkarbonat atau minuman manis.
“Bagi pesakit diabetes, tekanan darah tinggi, tinggi kolesterol, sakit buah pinggang dan mana-mana penyakit yang memerlukan penjagaan makanan yang lebih rapi, dinasihatkan mengawal pengambilan makanan.
“Pesakit diabetes perlu mengelakkan makanan dan minuman manis untuk pengawalan gula darah yang baik semasa menikmati hidangan atau berkunjung di rumah terbuka,” katanya.
Beri perut berehat
Proses penghadaman makanan biasanya mengambil masa selama tiga hingga empat jam selepas makan. Apabila berkunjung dari rumah ke rumah, pastikan ada jarak masa makan.
“Jarak antara masa makan dan kuantiti makanan semasa makan perlu dijaga untuk mengimbangkan fungsi badan terutama penghadaman dan penyerapan zat-zat.
“Penghadaman makanan yang tidak sempurna boleh berlaku sekiranya tidak menjaga masa makan dan boleh meningkatkan ketidakselesaan perut seperti kembung, angin atau pedih hulu hati,” katanya.
Katanya lagi, makan terlalu banyak atau terlalu cepat dalam jarak masa dekat boleh memberi tekanan kepada perut yang sedang melakukan proses penghadaman dan boleh menyebabkan rasa kenyang berlebihan serta gangguan pencernaan makanan.
Sebaiknya ketahui keperluan kalori anda terlebih dahulu. Berdasarkan Malaysian Recommendation Nutrient Intake (RNI, 2017), keperluan kalori secara umumnya untuk lelaki dewasa (18 tahun ke atas) adalah 1780 sehingga 1960 kcal manakala bagi perempuan dewasa (18 tahun ke atas), sebanyak 1550-1610 kcal sehari.
Kalori sehari ini perlu dibahagikan apabila berkunjung lebih daripada sebuah rumah untuk memastikan kita tidak mengambil makanan berlebihan.
Berdasarkan Makan Secara Sihat di Hari Raya oleh Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan yang dikeluarkan pada 2012, individu dinasihatkan mengambil makanan dalam saiz hidangan kecil setiap kali makan di beberapa rumah terbuka untuk mengelakkan kalori berlebihan.
“Rancang pemakanan semasa di rumah terbuka, tidak perlu mencuba semua jenis juadah sedangkan terdapat beberapa rumah terbuka lagi akan dihadiri.
“Pilih satu atau dua biji kuih raya berbeza pada setiap rumah. Dinasihatkan juga untuk mengambil makanan yang kurang kalori atau snek ringan di rumah terbuka seterusnya sekiranya sudah mengambil makanan berat di rumah sebelumnya,” katanya.
Kenapa masih terasa lapar
Makanan yang boleh membuatkan kita kenyang adalah daripada gabungan karbohidrat, protein, lemak dan serat yang datang daripada sayuran dan buah.
Kita perlu mencari punca rasa lapar; sama ada makan terlalu cepat, kurang serat atau protein dalam makanan dan kurang pengambilan air.
“Sekiranya disebabkan kekurangan gabungan zat makanan dicadangkan mengambil satu sajian buah atau sayuran sebagai snek selepas makan untuk menambah kandungan serat dan memberi rasa kenyang.
“Selain itu, kurang minum air kosong juga boleh menyebabkan dehidrasi dan seterusnya memberi tanda-tanda seperti masih lapar,” katanya.
Minum air kosong menjadi salah satu tips yang secara tidak langsung untuk mengawal jumlah makanan yang dimakan.
Antara peranan minum air sebelum makan adalah untuk menyeimbangkan selera makan dan rasa kenyang, meningkatkan air dalam badan, menggalakkan penyerapan zat makanan dengan lebih baik dan mengurangkan masalah penghadaman.
Perut manusia mempunyai kapasiti untuk menampung sehingga satu hingga 1.5 liter makanan atau minuman pada satu-satu masa bergantung kepada individu.
Terdapat kajian menunjukkan minum air sebanyak 1.5 hingga dua cawan sebelum makan boleh mengurangkan pengambilan kalori dan menjadi salah satu komponen di dalam pengurangan berat badan. – UTUSAN
