Brisk walking atau berjalan laju semakin menjadi pilihan ramai sebagai aktiviti fizikal yang mudah, selamat dan praktikal untuk diamalkan dalam rutin harian.
Senaman yang tergolong dalam kategori kardio itu bukan sahaja tidak memerlukan peralatan khas, malah sesuai dilakukan oleh pelbagai lapisan masyarakat termasuk individu yang ingin memulakan gaya hidup aktif.
Pensyarah kanan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi Mara (UiTM), Dr. Nurul Hidayah Amir berkata, brisk walking merupakan senaman yang melibatkan sistem kardiovaskular iaitu jantung dan saluran darah.
Aktiviti tersebut membantu meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular dalam mengepam darah serta membekalkan oksigen ke seluruh badan.
“Brisk walking merupakan senaman kardio yang boleh dilakukan pada intensiti ringan hingga sederhana. Disebabkan itu, ia sesuai untuk hampir semua individu dan boleh dilakukan mengikut tahap kecergasan serta kemampuan masing-masing,” katanya.
WASPADA TAHAP KESIHATAN
Walaupun aktiviti ini sesuai untuk kebanyakan individu, aspek kesihatan perlu diberi perhatian sebelum seseorang memulakan rutin senaman, terutama dalam kalangan warga emas dan mereka yang mempunyai penyakit kronik.
Dr. Nurul Hidayah berkata, individu berpenyakit kronik disarankan mendapatkan kebenaran dan nasihat doktor sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal.
“Kita perlu melihat sama ada individu tersebut mempunyai penyakit kronik atau tidak sebelum memulakan aktiviti fizikal,” jelasnya.
Selain penyakit kronik, masalah muskuloskeletal yang melibatkan otot, tulang dan sendi juga perlu diberi perhatian.
Individu yang mengalami osteoartritis mungkin menghadapi kesukaran untuk melakukan brisk walking bergantung kepada tahap keadaan mereka.
“Osteoartritis melibatkan keradangan pada sendi. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai osteoartritis pada lutut, dia mungkin mengalami kesukaran untuk melakukan brisk walking kerana pergerakan itu boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan.
“Dalam keadaan seperti itu, kita mungkin akan mencadangkan bentuk senaman kardio lain yang lebih sesuai,” katanya.
Matlamat utama adalah memastikan individu dapat melakukan aktiviti fizikal dengan selamat dan selesa tanpa menimbulkan kesakitan yang boleh menjejaskan kesihatan mereka.
MULA BERPERINGKAT
Menurut Dr. Nurul Hidayah, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu.
Bagi mereka yang memilih aktiviti berintensiti tinggi pula, tempoh yang disarankan adalah antara 75 hingga 150 minit seminggu.
Bagaimanapun, tegasnya individu yang baru berjinak-jinak dengan aktiviti fizikal tidak perlu terus meletakkan sasaran tinggi kerana ia boleh menyebabkan mereka terbeban dan hilang motivasi untuk meneruskan amalan tersebut.
“Kalau baru hendak bermula, 10 atau 12 minit pun sudah mencukupi, yang penting ialah mula bergerak.
“Tidak semestinya terus berfikir hendak mencapai 150 minit seminggu kerana itu mungkin menyebabkan seseorang terbeban,” katanya.
Menurutnya, tempoh aktiviti fizikal boleh ditambah sedikit demi sedikit mengikut kemampuan individu.
Misalnya, seseorang boleh memulakan rutin dengan berjalan selama 10 minit sehari sebelum menambah tempoh kepada 15 minit dan seterusnya meningkatkan masa atau kelajuan berjalan apabila tubuh mula menyesuaikan diri dengan aktiviti tersebut.
Katanya, setiap individu mempunyai komitmen dan jadual harian berbeza, justeru pendekatan yang fleksibel lebih sesuai bagi memastikan aktiviti fizikal dapat diamalkan secara konsisten.
“Yang penting dalam seminggu itu kita cuba mencapai sasaran ditetapkan.
“Kalau tidak cukup sekalipun, sekurang-kurangnya kita masih bergerak setiap hari,” ujarnya.
KONSISTEN
Katanya, amalan aktiviti fizikal yang dilakukan secara berterusan dan konsisten akan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban senaman melalui proses yang dikenali sebagai adaptasi fisiologi.
Proses tersebut berlaku apabila tubuh menjadi lebih cekap melakukan aktiviti yang sama selepas dilakukan secara berulang dalam tempoh tertentu.
Sebagai contoh, seseorang yang melakukan aktiviti selama 30 minit mungkin mencatat kadar denyutan jantung sekitar 100 denyutan seminit pada peringkat awal.
Namun selepas beberapa minggu konsisten, kadar denyutan jantung ketika melakukan aktiviti tersebut boleh menurun kepada sekitar 80 denyutan seminit walaupun tempoh dan intensitinya masih sama.
“Ini menunjukkan jantung sudah menjadi lebih cergas dan cekap. Ia tidak perlu bekerja terlalu kuat untuk menghantar oksigen ke seluruh badan,” katanya.
Perubahan tersebut membuktikan yang peningkatan kecergasan tidak berlaku secara serta-merta, sebaliknya memerlukan amalan aktiviti fizikal yang konsisten dan berterusan dari semasa ke semasa.
