AWAL tahun menjadi waktu ramai orang mula memasang azam untuk kembali aktif dengan bersenam.
Semangat ini memang wajar, namun ia turut membawa risiko kecederaan, khususnya pada kaki dan buku lali.
Tubuh yang lama tidak aktif memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Apabila tekanan fizikal dikenakan secara mendadak, risiko kecederaan meningkat dengan ketara.
Pakar perunding ortopedik, Pusat Perubatan Prince Court, Dr. Yeap Ewe Juan berkata, ramai individu yang lama tidak aktif atau langsung tidak pernah bersenam mengalami kecederaan apabila tubuh mereka tidak bersedia menghadapi tekanan fizikal secara tiba-tiba.
“Bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan, setiap hentakan kaki semasa berjoging boleh mencecah tiga kali ganda berat badan mereka.
“Risiko terseliuh buku lali, tendon Achilles dan kecederaan lain menjadi lebih tinggi,” katanya kepada Utusan Malaysia.
Wanita lebih kerap cedera
Menurutnya, wanita lebih kerap mengalami kecederaan pada awal latihan semula berbanding lelaki.
“Lelaki biasanya mempunyai asas aktiviti yang lebih tinggi, justeru risiko kecederaan awal sedikit lebih rendah,” katanya.
Namun, lelaki yang baru mencuba sukan atau meningkatkan intensiti latihan juga berisiko kerana sifat mereka yang lebih kompetitif.
Kaki menanggung keseluruhan berat badan, menjadikannya kawasan paling mudah terdedah kepada kecederaan.
Aktiviti berimpak tinggi seperti jogging atau latihan intensiti tinggi memberi tekanan besar pada tapak kaki dan buku lali.
Dr. Ewe Juan berkata, ramai rakyat Malaysia mempunyai tapak kaki yang agak rata, sekali gus mengurangkan keupayaan kaki menyerap hentakan secara semula jadi.
Keadaan ini menyebabkan sakit tumit, plantar fasciitis dan kecederaan tendon Achilles lebih mudah berlaku.
Kecederaan berulang
Kecederaan akibat penggunaan berulang berlaku apabila tendon digunakan secara berulang tanpa rehat yang mencukupi, sehingga menyebabkan bengkak dan kesakitan kronik.
Namun, setiap jenis kecederaan berbeza mengikut aktiviti fizikal.
“Senaman di gim dan joging biasanya menyebabkan kecederaan akibat penggunaan berulang, manakala sukan gelanggang seperti pickleball atau badminton lebih cenderung menyebabkan terseliuh buku lali,” jelasnya.
Kebanyakan kecederaan ringan boleh sembuh dengan rehat, regangan dan fisioterapi.
Namun, kecederaan serius seperti tendon putus atau ketidakstabilan buku lali mungkin memerlukan rawatan pembedahan.
Terseliuh buku lali merupakan antara kecederaan paling biasa yang dilihat pada awal tahun.
Kecederaan yang dialami boleh berada pada pelbagai tahap, bermula daripada ringan sehingga melibatkan patah tulang yang memerlukan pembedahan.
Tanda kecederaan serius
Mengulas mengenai kecederaan serius, beliau berkata tanda-tandanya termasuk terdengar bunyi ‘pop’ atau ‘crack’, rasa seperti ada sesuatu terputus, bengkak yang ketara serta ketidakmampuan untuk berdiri atau berjalan.
Dalam keadaan ini, pemeriksaan lanjut seperti melakukan imbasan sinar X atau imbasan pengimejan resonans magnetik (MRI) amat penting.
“Sakit ringan selepas bersenam biasanya normal dan akan hilang keesokan harinya, menandakan otot sedang menyesuaikan diri,” katanya.
Sebaliknya, sakit yang berterusan, semakin teruk atau menyukarkan pergerakan adalah petanda kecederaan sebenar yang perlu rawatan segera.
Pemilihan kasut juga sangat penting dan perlu disesuaikan dengan jenis aktiviti kerana kasut yang tidak sesuai boleh meningkatkan risiko terseliuh atau kecederaan lain.
Beliau berkata, jika kecederaan diabaikan dan individu terus bersenam walaupun sakit, masalah boleh menjadi kronik dan sukar dirawat.
Kecederaan kronik ini boleh menjejaskan rutin harian dan kualiti hidup seseorang dalam jangka panjang.
Regangan otot betis penting
Regangan otot betis dianggap paling penting kerana otot ini terlibat dalam hampir semua pergerakan kaki, tanpa mengira jenis sukan.
Semua jenis sukan boleh diceburi selagi latihan dibuat secara beransur-ansur dan disertai rutin pemanasan serta penyejukan badan.
Sumber rujukan kini mudah diakses melalui platform digital seperti YouTube, Instagram dan TikTok untuk mendapatkan panduan pemanasan dan regangan yang betul.
Dengan langkah-langkah ini, azam bersenam pada awal tahun dapat dicapai dengan selamat tanpa mengorbankan kesihatan kaki dan buku lali, sekali gus menjadikan badan lebih kuat dan berdaya tahan dalam jangka masa panjang.
Tempoh pemulihan
Tempoh pemulihan bergantung kepada tahap kecederaan yang dialami, sama ada kecederaan ringan atau kecederaan yang lebih serius.
Terseliuh ringan biasanya pulih dalam satu hingga enam minggu, manakala patah tulang atau kecederaan serius boleh mengambil masa yang lebih panjang.
“Kecederaan penggunaan berlebihan atau overuse lebih kerap berlaku dalam kalangan golongan muda, manakala kecederaan seperti patah atau putus tendon lebih lazim dalam individu berusia 40 tahun ke atas,” katanya.
Bagi mereka yang ingin kembali bersenam dengan selamat, orang ramai perlu memulakan latihan secara perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur bagi memberi masa kepada badan untuk menyesuaikan diri.
Beliau berkata, kepentingan menyediakan hari rehat dan mempelbagaikan aktiviti fizikal agar tubuh tidak dibebankan dengan pergerakan yang sama secara berterusan.
Selain itu, pemanasan dan regangan sebelum serta selepas bersenam perlu diamalkan bagi mengurangkan risiko kecederaan, khususnya melibatkan kaki dan buku lali.
