WANITA yang habis berpantang cenderung mencari cara paling cepat untuk mengempiskan perut, termasuk mencuba latihan kettlebell yang kini popular di media sosial.
Namun, menurut pakar senaman dan kehamilan, Dr. Norliza Mohd. Salleh, penggunaan alat senaman itu terlalu awal boleh memberi risiko kecederaan serius dan melambatkan proses pemulihan.
Walaupun tempoh berpantang berlangsung selama 40 hari, tetapi tubuh wanita masih berada dalam fasa pemulihan.
Katanya, tisu badan, otot, lantai pelvis dan otot teras, masih lemah dan belum bersedia menerima apa-apa tekanan fizikal.
“Jika ibu terus melakukan aktiviti berat seperti angkat berat, berlari atau latihan gim, ia boleh menyebabkan ketidakstabilan, kecederaan otot, tekanan pada lantai pelvis serta sakit belakang dan pinggul,” katanya.
Dalam pada itu, katanya, perut kendur selepas bersalin bukanlah petanda tidak normal, sebaliknya ia adalah proses pemulihan tubuh selepas melahirkan.
Otot perut dan lantai pelvis mengalami regangan kuat sepanjang kehamilan dan memerlukan masa berbulan-bulan untuk kembali kuat.
Selain itu, faktor metabolisme seperti kestabilan hormon, gaya hidup, pemakanan, kualiti tidur serta tekanan harian turut memberi kesan kepada proses pemulihan itu.
“Salah faham paling biasa dalam kalangan ibu ialah berharap untuk mengempiskan perut dalam masa singkat seperti satu hingga dua minggu.
“Hakikatnya, bersenam terlalu awal sebelum badan betul-betul bersedia akan menyebabkan keadaan bertambah lebih buruk, seperti perut semakin buncit, sakit belakang, peningkatan perpisahan otot perut,” katanya.
Semasa hamil, berat bayi memberi tekanan berterusan pada lantai pelvis dan menyebabkan struktur otot jadi longgar dan tidak stabil selepas bersalin.
Jika senaman berat dimulakan terlalu awal, ibu berisiko alami masalah kencing tidak terkawal, rasa berat pada bahagian bawah perut, sakit semasa melakukan hubungan intim dan rahim jatuh.
“Ini masa terbaik untuk ibu fokus membina semula kekuatan lantai pelvis dan otot core antara tiga hingga enam bulan selepas bersalin,” katanya.
Bukan untuk semua
Trend kettlebell popular kerana dikatakan dapat membantu menguatkan otot teras dan membakar kalori.
Namun, keberkesanannya bergantung kepada tahap pemulihan setiap ibu.
“Latihan kettlebell memang berkesan, tetapi ia tidak sesuai dilakukan dalam tempoh tiga bulan pertama selepas bersalin kerana tubuh masih terlalu lemah untuk menerima sebarang bebanan,” katanya.
Dalam banyak kes, penggunaan kettlebell hanya dianggap selamat selepas tiga bulan, itupun bergantung pada kekuatan otot teras, kestabilan lantai pelvis, kawalan pernafasan dan ketiadaan sebarang rasa sakit atau kebocoran kencing.
Ibu juga tidak boleh untuk terus memulakan latihan hayunan kerana gerakan itu melibatkan momentum, hentakan pinggul dan tekanan yang kuat pada lantai pelvis.
“Kesilapan teknik itu boleh menyebabkan kecederaan dan memburukkan lagi keadaan perut kendur,” katanya.
Untuk langkah lebih selamat, ibu perlu membina kekuatan asas terlebih dahulu dengan menguatkan lantai pelvis, otot teras dan mempelajari teknik kettlebell secara bertahap.
“Beberapa senaman yang sering dilakukan tetapi sebenarnya memberi tekanan tinggi pada perut ialah bangun tubi penuh, plank terlalu lama, lompat tekan tubi dan lompat bintang,” katanya.
Latihan ikut tahap
Tempoh tiga hingga enam bulan selepas bersalin adalah waktu terbaik untuk ibu membina semula kekuatan asas terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan lebih berat.
Untuk ibu yang masih dalam fasa awal selepas bersalin, Norliza menyarankan supaya memberi keutamaan kepada senaman yang selamat seperti latihan kegel, berat badan, berjalan, pergerakan mobiliti ringan dan yoga ringkas.
Hanya selepas enam bulan badan benar-benar stabil, barulah ibu boleh mula kembali kepada latihan seperti ayunan kettlebell, dumbbell berat, latihan litar, larian dan intensif.
“Namun ada alternatif lain juga selain kettlebell iaitu jalur rintangan yang lebih ringan dan selamat.
“Bebanan yang lebih terkawal membantu membina kekuatan asas tanpa risiko hentakan kuat pada otot teras dan lantai pelvis,” katanya.
Fokus pemulihan
Selain memilih senaman yang sesuai, ibu digalakkan menjalani pemeriksaan bersama fisioterapi wanita.
Terutama bagi ibu yang mengalami simptom seperti kebocoran kencing, sakit pelvis, perut menonjol tidak sekata atau ketidakselesaan pada luka caesarean.
Fisioterapi dapat menilai kekuatan lantai pelvis, fungsi otot teras, postur, teknik pernafasan dan menyediakan pelan senaman yang sesuai mengikut tahap pemulihan.
“Untuk ibu yang kecewa kerana perut kendur mengambil masa untuk hilang, perlu diingatkan yang setiap ibu berbeza mengikut hormon, jenis kelahiran, metabolisme dan gaya hidup,” katanya.
Proses pengecilan perut melibatkan penguatan tisu, kestabilan otot teras, penyembuhan dalaman dan kawalan tekanan badan. Ini semua memerlukan masa.
“Fokus pada konsistensi, bukan kesempurnaan. Bila fungsi tubuh kembali kuat, penampilan juga akan berubah,” katanya.
