Ramai beranggapan ketika berpuasa, aktiviti bersenam perlu dihentikan kerana bimbang keletihan. Hakikatnya, ketika sedang berpuasa anda masih perlu bersenam. Berhenti bersenam sepenuhnya bukanlah satu pilihan yang baik kerana ia boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan menurunkan kadar metabolisme.
Dari sudut kesihatan fizikal, senaman membantu mengekalkan jisim otot, mempercepatkan pembakaran lemak, dan mengelakkan kelesuan akibat kekurangan pergerakan.
Pensyarah Kanan Sukan dan Rekreasi Fakulti Pusat Kajian Pendidikan dan Kesejahteraan Komuniti Fakulti Pendidikan Universiti kebangsaan Malaysia (UKM), Prof. Madya Dr. Mohamad Nizam Nazarudin berkata, bersenam juga meningkatkan kesihatan mental.
“Bersenam semasa berpuasa boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. Apabila kita bersenam, badan mengeluarkan endorfin iaitu hormon yang membuatkan kita berasa lebih tenang dan gembira.
“Bersenam juga boleh membantu anda dalam meningkatkan kualiti tidur. Tidur yang berkualiti penting bagi mereka yang perlu bangun awal untuk bersahur supaya tidak mengantuk dan kurang berselera,” katanya.
Bagaimanapun katanya, jenis senaman yang dilakukan perlulah disesuaikan dengan keadaan tubuh yang berpuasa selain memilih masa dan jenis senaman yang sesuai.
Katanya secara amnya, bersenam sebelum berbuka puasa lebih baik berbanding waktu pagi. Ini kerana jika bersenam pada waktu pagi, badan perlu bertahan sepanjang hari tanpa makanan dan minuman yang boleh menyebabkan keletihan dan dehidrasi.
“Sebaliknya, jika bersenam sebelum berbuka, mereka hanya perlu bertahan selama 30 hingga 60 minit sebelum dapat mengembalikan tenaga dengan makan ketika berbuka puasa.
“Namun, jika memilih untuk bersenam pada waktu pagi, pastikan senaman yang dilakukan ringan dan tidak terlalu membebankan tubuh seperti berjalan, yoga, regangan atau latihan kekuatan ringan,” katanya.
Waktu lain yang sesuai untuk melakukan senaman berintensiti rendah adalah selepas sahur iaitu di awal pagi. Senaman intensiti rendah boleh dilakukan untuk meningkatkan tenaga sepanjang hari.
Sebaliknya, jika seseorang masih ingin melakukan senaman berintensiti tinggi seperti larian pantas atau angkat beban, ia harus dilakukan pada waktu yang sesuai dan dengan perancangan betul.
Bersenam selepas berbuka iaitu satu atau dua jam selepas makan, lebih sesuai untuk latihan kekuatan atau senaman yang lebih berat kerana badan sudah mempunyai bekalan tenaga.
Intensiti senaman
Dr. Mohamad Nizam berkata, menyesuaikan intensiti masa senaman juga adalah penting kerana badan tidak mendapat bekalan tenaga seperti biasa.
Individu yang berpuasa perlu mengurangkan intensiti senaman dengan mengurangkan beban, mengurangkan jumlah ulangan dan memperlahankan tempo pergerakan.
“Sebagai contoh, jika biasanya mengangkat berat 80 peratus daripada kapasiti maksimum mereka, mereka boleh mengurangkannya kepada 50 hingga 60 peratus daripada kapasiti maksimum.
“Begitu juga dengan latihan kardio, boleh ditukar kepada lari perlahan atau brisk walking berbanding larian pantas. Jika sebelum Ramadan seseorang melakukan latihan selama 60 minit, boleh mengurangkannya kepada 30 hingga 40 minit atau mengubah suai jenis senaman supaya sesuai dengan berpuasa,” katanya.
Tambahnya, selain itu, faktor lokasi senaman juga perlu diambil kira iaitu keadaan yang sesuai sama ada di dalam atau luar rumah bergantung kepada cuaca, persekitaran dan keupayaan badan kita.
Dr. Mohamad Nizam berkata, pengambilan air secukupnya sangat penting ketika bersahur dan berbuka bagi mengelakkan berlaku dehidrasi ketika bersenam.
“Dehidrasi adalah cabaran utama ketika bersenam dalam keadaan berpuasa. Saya sering menasihatkan supaya minum air secukupnya antara berbuka dan sahur iaitu sekurang-kurangnya dua hingga tiga liter air sehari.
“Makan makanan tinggi kandungan air seperti tembikai, timun dan oren. Kurangkan minuman berkafein seperti kopi dan teh kerana ia boleh menyebabkan kehilangan air dalam tubuh dengan lebih cepat,” katanya.
Bagi mencegah dehidrasi, jangan bersenam di tengah hari kerana suhu yang tinggi boleh menyebabkan dehidrasi dengan lebih cepat.
Mereka yang melakukan senaman berat seperti angkat berat pula pastikan ia dilakukan hanya selepas berbuka puasa supaya badan mempunyai tenaga dan air mencukupi untuk pemulihan otot.
“Diet yang baik ketika bersahur untuk kekal bertenaga sepanjang berpuasa adalah yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti oat, roti gandum atau nasi perang. Protein juga penting untuk pemulihan otot. Pilih sumber protein berkualiti seperti telur, ayam, atau kekacang.
“Mereka yang bersenam selepas berbuka puasa pastikan mengambil protein segera seperti ikan, ayam dan daging tanpa lemak. Karbohidrat ringkas seperti buah-buahan atau smoothie untuk mendapatkan tenaga segera. Boleh juga minum air kelapa atau sup untuk menggantikan cecair yang hilang,” katanya.
Tambahnya, pilih waktu senaman yang tidak mengganggu ibadah. Senaman ringan boleh dilakukan sebelum berbuka, manakala senaman lebih berat boleh dilakukan selepas solat tarawih.
Fokus kepada kualiti senaman, bukan kuantiti. Lebih baik bersenam 30 minit dengan teknik yang betul daripada bersenam terlalu lama sehingga keletihan. – UTUSAN
