DALAM sedar tidak sedar Ramadan kini kembali. Ramadan iaitu bulan suci yang kedatangannya sangat dinantikan oleh seluruh umat Islam. Pada bulan ini seorang Muslim diwajibkan berpuasa selama sebulan. Namun, tahukah anda? Apakah menu ketika berbuka dan bersahur yang sihat dan baik untuk kesihatan?
Hal ini sangat penting kerana apabila rasa lapar ramai yang berpuasa menjadi lupa diri dengan makan secara berlebihan serta mengabaikan pola makan secara sihat. Lebih-lebih lagi apabila tiba musim hari raya Aidilfitri.
Pada masa itu pelbagai menu tersedia sehingga membuatkan sebahagian daripada kita menjadi ‘leka’ ketika menikmati makanan tersebut. Ini menyebabkan kadar gula dalam badan naik mendadak sekali gus meningkatkan bermacam-macam risiko kesihatan.
JENIS MAKANAN SIHAT UNTUK BERBUKA PUASA
Setelah berpuasa lebih 12 jam, tubuh akan kekurangan tenaga dan air. Oleh itu, ketika berbuka disarankan untuk mengambil makanan yang mengandung karbohidrat sederhana atau gula dan banyakkan pengambilan air putih. Seelok-eloknya jangan mengambil makanan yang berat. Makanlah makanan ringan terlebih dahulu seperti kurma dan buah-buahan segar. Selang 30 hingga satu jam kemudian barulah makan makanan utama seperti nasi dan lauk pauk. Selain sunah, hal ini dilakukan agar tidak memberatkan fungsi lambung anda setelah lama beristirehat. Jika berlebihan ketika berbuka boleh membuatkan perut tidak selesa. Akibatnya akan menjadikan anda malas untuk bergerak dan beribadah.
AMALAN PEMAKANAN SIHAT DI BULAN PUASA
Bersahur
- Amalan bersahur amat penting untuk membantu menambahkan tenaga ketika seharian berpuasa. Waktu bersahur yang digalakkan sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu imsak.
- Semasa bersahur, adalah digalakkan mengambil makanan yang berasaskan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat.
- Makanan jenis ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicernakan sepenuhnya.
- Di samping itu sertakan juga makanan daripada protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.
- Pilihlah protein yang rendah biological value (BV) kerana semakin rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang disyorkan ialah kekacang, soya, ayam, protein susu, daging dan ikan.
- Pengambilan buah-buahan dan air juga perlu mencukupi sewaktu sahur. Elakkan pengambilan minuman berkafein seperti teh atau kopi yang boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan.
Berbuka puasa
- Semasa berbuka, anda digalakkan mengambil makanan yang ringkas terlebih dahulu. Ini adalah untuk mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman.
- Mulakan dahulu dengan buah kurma kerana ia mengandungi fruktosa yang boleh memberi tenaga segera. Selain itu, buah kurma juga mengandungi enzim yang boleh membantu proses penghadaman untuk makanan yang dimakan seterusnya.
- Pelbagaikan pengambilan jenis makanan seperti bihun sup, sepinggan mi atau nasi bersama ikan, ayam dan sayur-sayuran serta buah-buahan yang diambil berdasarkan piramid makanan.
- Perlu mengambil air yang mencukupi sama ada dalam bentuk minuman ataupun sup untuk mengelakkan dehidrasi.
- Pengambilan makanan yang pedas serta berempah pula tidak digalakkan semasa berbuka kerana dikhuatiri akan menimbulkan ketidakselesaan kepada perut pada siang hari.
Amalan moreh (makan lewat malam)
- Dibenarkan mengambil snek ringkas seperti roti, biskut, sandwich atau kuih-muih selepas solat tarawih tetapi jangan keterlaluan.
- Elakkan mengambil juadah yang berat seperti nasi atau mi goreng kerana pada waktu malam tubuh tidak memerlukan tenaga yang banyak.
Di samping kuantiti, kualiti makanan juga perlu dititik beratkan. Ini bagi memastikan tubuh menerima kembali tenaga yang telah digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral yang diperlukan.
Pemilihan makanan daripada produk-produk tempatan sebenarnya mempunyai nilai pemakanan yang baik asalkan cara penyediaannya perlu mengikut resepi atau panduan makanan sihat.
Inilah masanya untuk mengubah suai diet supaya masing-masing dapat makanan yang berkhasiat, murah sekali gus mengurangkan belanja.
PANDUAN PEMILIHAN MAKANAN UNTUK MENJAMIN KITA AGAR KEKAL SIHAT DAN CERGAS
Kurangkan penggunaan lemak terutama lemak tepu seperti minyak sapi, mentega dan keju. Semasa menggoreng dan menumis, minimumkan penggunaan minyak supaya makanan lebih sihat di samping dapat berjimat-cermat.
Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan vitamin, mineral dan serat.
- Bagi menjimatkan perbelanjaan, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mampu dibeli, sama ada buah-buahan atau sayur-sayuran diimport atau produk tempatan.
- Buah-buahan tempatan seperti belimbing besi, betik, ciku dan pisang mempunyai khasiat yang lebih tinggi berbanding dengan buah-buahan import seperti epal, pir dan lai. Sebagai contoh, pisang rastali mempunyai kandungan vitamin C lebih dua kali ganda berbanding epal hijau. Betik eksotika pula mempunyai kandungan vitamin A hampir 10 kali ganda berbanding limau mandarin.
Lebihkan pengambilan air.
- Minum air sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sehari.
- Ketika berbuka puasa, disarankan minum jus buah-buahan (tanpa gula) dan elakkan daripada minum minuman bergula seperti minuman kordial.
- Minuman yang berkafein seperti kopi dan teh juga tidak digalakkan.
- Tingkatkan pengambilan air melalui makanan seperti sup, bubur dan puding.
Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam (masin) ketika bersahur.
- Pengambilan makanan yang masin boleh meningkatkan rasa dahaga semasa berpuasa. Oleh itu, kurangkan makanan masin seperti ikan masin, jeruk, belacan dan kicap.
- Selain itu, pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam juga boleh meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik seperti hipertensi.
